Povzetek
Tek
Kardio vadba na tešče, pogosto imenovana kot »fasted cardio«, je postala kontroverzna tema med športnimi navdušenci. Medtem ko nekateri trdijo, da gre za odličen način za kurjenje maščob, drugi opozarjajo na možne negativne posledice. Da bi bolje razumeli prednosti in slabosti vadbe na prazen želodec, morate bolje razumeti učinke takšne odločitve na vaše telo. Je torej kardio vadba na tešče boljša od kardio vadbe po obroku?
Kaj je kardio na tešče?
Kardio vadba na tešče ali kardio vadba na prazen želodec je vključevanje v kardiovaskularno aktivnost, ne da bi v predhodnih urah jedli. Za večino ljudi to pomeni jutranjo vadbo brez zajtrka. Na primer, da se zbudite in greste na tek, hiter sprehod, kolesarjenje ali plavanje, preden karkoli zaužijete. Stanje »posta« se običajno nanaša na stanje brez hrane čez noč ali v obdobju od 8 do 12 ur.
Mnogi ljudje verjamejo, da je večja verjetnost, da boste porabili maščobo, če boste kardio izvajali na prazen želodec. To je zato, ker so vaše zaloge glikogena izčrpane, izčrpane zaloge glikogena pa pomenijo, da nimate shranjene energije ogljikovih hidratov, pripravljene za uporabo. Ko se to zgodi, se mora vaše telo obrniti na maščobne zaloge.
Ljudje, ki izvajajo kardio vadbo na tešče, to počnejo iz različnih razlogov. Najpogosteje so to posebni atletski cilji ali izguba teže. Za športnike, ki nameravajo tekmovati na večdnevnih atletskih dogodkih, kot so etapne dirke in ultramaratoni, je lahko tovrstna poraba maščobe in energije resnično koristna.
Nekateri verjamejo, da je kardio vadba na tešče odličen način za izboljšanje izgorevanja kalorij in topljenja maščobe ter posledično izgubo teže. Čeprav vadba na tešče lahko pomaga pri hujšanju, obstajajo alternativne metode, ki so se izkazale za enako ali celo bolj učinkovite. Ženske bi morale biti še posebej previdne pri kardio vadbi na tešče, saj lahko post vpliva na ravnovesje hormonov. Hormonske motnje lahko na koncu povzročijo povečanje telesne mase in privedejo celo do poškodb.
Prednosti kardio vadbe na tešče
Ali vam bo kardio na tešče koristil je odvisno od številnih dejavnikov, kot je vaš individualni metabolizem, intenzivnost ali pogostost vadbe, vaše splošno kalorično ravnovesje in vaša sposobnost, da se skozi čas držite vadbene rutine. Vse to so pomembni dejavniki, ko gre za doseganje trajnih rezultatov, in vadba na tešče je lahko pri tem zelo pomembna.
Povečano izgorevanje maščob
Glavna prednost kardio vadbe na tešče je povečano izgorevanje maščob. Ko vadite na prazen želodec, ima vaše telo izčrpane zaloge glikogena, ki jih lahko uporabi za energijo, kar lahko vodi do povečanega izgorevanja maščob in sčasoma tudi do izgube večje teže.
Izboljšana vzdržljivost
Mnogi ljudje, ki tečejo in izvajajo druge kardio aktivnosti na prazen želodec, opažajo, da to početje izboljšuje njihovo vzdržljivost. Morda se tako počutijo zaradi prilagoditev, ki jih je njihovo telo naredilo, da kot primarni vir energije med vadbo črpa iz kurjenja maščob.
Izboljšana občutljivost na insulin
Dokazano je tudi, da kardio na tešče izboljša občutljivost za inzulin, kar lahko pomaga pri izgubi teže in splošnemu zdravju. Izboljšana občutljivost za inzulin pomeni, da lahko vaše telo bolje uporablja glukozo za energijo, kar lahko prepreči kopičenje odvečne glukoze v krvi.
Praktičnost in prednost
Še dva izmed dejavnikov, ki vplivata na to, da se nekdo odloči za vadbo na tešče, sta čas in osebne preference. Nekateri ljudje telovadijo zgodaj zjutraj in pred treningom nimajo časa zajtrkovati. Možno je tudi, da jim hrana ne bo ustrezala, če bodo jedli pred treningom, zato je kardio na tešče preprosto bolj praktičen način za izvajanje vaj in treninga. Če radi telovadite zjutraj, vam bo morda lažje telovaditi na prazen želodec, kot pa poskušati vnaprej pripraviti obrok. Prav tako vam lahko pomaga prihraniti čas in poenostaviti jutranjo rutino.
Slabosti kardia na tešče
Vadba na prazen želodec morda ni dobra izbira za vsakogar. Individualni metabolizem in ravni energije se zelo razlikujejo, zato morate biti pri veliki spremembi, kot je prehod z vadbe na poln želodec na vadbo na praznega, previdni in razumeti morebitna tveganja.
Zdravstvena stanja in zdravila
Če imate težave z nizkim krvnim sladkorjem ali ste pogosto omotični in utrujeni, če predolgo ne jeste, kardio vadba na tešče ni dobra ideja. Ljudje z zdravstvenimi težavami, ki lahko povzročijo težave z energijo ali ravnjo sladkorja v krvi, naj ne poskušajo telovaditi na prazen želodec brez posveta z zdravnikom. Nekatera zdravila lahko v tem primeru še povečajo tveganje.
Možna izguba mišične mase
Ko začnete trenirati na prazen želodec in vaše telo tega ni vajeno, lahko namesto maščob kot vir energije koristiti beljakovine. V tem primeru lahko sčasoma začnete izgubljati mišično maso. Če je vaš cilj pridobiti ali ohraniti mišično maso, ima lahko vadba na prazen želodec ravno nasproten učinek.
Če pred vadbo zaužijete beljakovinsko bogat obrok ali prigrizek, lahko zmanjšate verjetnost, da bo vaše telo beljakovine uporabljalo kot vir goriva, kar pa seveda ni del protokola vadbe na tešče. Če se odločite za vadbo na tešče, poskrbite, da v 30 minutah po končani vadbi zaužijete prigrizek ali obrok, ki vsebuje vsaj 20 gramov beljakovin ter zdravo mešanico maščob in ogljikovih hidratov.
Manj energije in slabša zmogljivost
Vadba na prazen želodec lahko vodi tudi do zmanjšanja energije in učinkovitosti. Brez ustreznega goriva vaše telo morda ne bo moglo najbolje delovati, kar lahko vpliva na intenzivnost in kakovost vaše vadbe. Prav tako lahko sčasoma oteži vztrajanje pri dosledni vadbeni rutini.
Da bi se izognili zmanjšanju energije in zmogljivosti, je pomembno, da poslušate svoje telo in poskrbite, da telesu zagotovite dovolj goriva za podporo vadbe. Če se odločite za kardio vadbo na tešče, začnite z nizkointenzivnimi vajami in postopoma povečujte intenzivnost, ko se vaše telo prilagaja.
Daljši čas okrevanja
Vadba na prazen želodec lahko povzroči zamudo pri polnjenju zalog glikogena. Ko vadite na prazen želodec, imate večji primanjkljaj glikogena, kot bi ga imeli, če bi vadili siti. Polnjenje zalog glikogena morda ni glavno gonilo okrevanja mišic, igra pa ključno vlogo pri obnavljanju ravni energije in vam pomaga pri pripravi na naslednjo vadbo.
Povečano tveganje za poškodbe
Ko vadite na prazen želodec, vaše telo morda nima dovolj energije za vzdrževanje pravilne forme in tehnike, kar poveča tveganje za poškodbe. To še posebej velja za visoko intenzivne vaje, kot so sprinti ali dvigovanje uteži. Pomembno je tudi, da poskrbite za dobro hidracijo in ste pozorni na signale, ki vam jih pošilja telo med vadbo.
Ali se kardio na tešče splača?
Torej, ali je kardio na prazen želodec dober pristop k treningu? To je odvisno od vaših ciljev in vaših telesnih lastnosti. Če želite povečati izgorevanje maščobe in izboljšati občutljivost za inzulin, je lahko kardio na tešče dobra izbira za vas. Če pa vas skrbi izguba mišic ali zmanjšana energija in zmogljivost, je morda najbolje, da se držite redne rutine skrbno uravnoteženega obroka pred vadbo.
Če se vseeno odločite za kardio vadbo na tešče, je pomembno, da to počnete varno in postopoma. Začnite počasi in pustite, da se vaše telo prilagodi novi rutini. Navsezadnje je najboljši pristop k vadbi tisti, ki najbolj ustreza vam in vašim osebnim ciljem. Ne glede na to, ali se odločite za vadbo na tešče ali ne, najpomembneje je, da ste aktivni in vedno na prvo mesto postavite svoje zdravje in dobro počutje.
