Povzetek
Fitnes
Trening z lastno težo je vadba, pri kateri uporabljamo težo svojega telesa kot upor za krepitev mišic in izboljšanje telesne kondicije, brez uporabe dodatne opreme. Prednosti tovrstnega treninga vključujejo dostopnost in prilagodljivost (lahko ga izvajamo kjerkoli in kadarkoli), izboljšanje funkcionalne moči in stabilnosti, zmanjšano tveganje za poškodbe zaradi naravnih gibov, ter finančno učinkovitost.
Kaj pa se dogaja v telesu med treningom z lastno težo?
Definitivno rast mišic. Med vadbo pride do majhnih poškodb mišičnih vlaken. Telo se na to odzove z regeneracijo in krepitvijo mišic, kar vodi do povečanja mišične mase (hipertrofija). Po vadbi se poveča sinteza beljakovin, kar prispeva k obnovi in rasti mišičnega tkiva. Trening z lastno težo poveča število aktiviranih motornih enot in izboljša koordinacijo med njimi, kar izboljšuje mišično moč in učinkovitost gibanja. Redno izvajanje vaj izboljša povezavo med možgani in mišicami, kar prispeva k boljši stabilnosti in koordinaciji.
Med vadbo telo porablja energijo, kar vodi do izboljšanja presnove. Po vadbi se poveča bazalni metabolizem, kar pomeni, da telo kuri več kalorij tudi v mirovanju. Intenzivna vadba spodbuja izločanje rastnega hormona, ki podpira rast mišic in regeneracijo tkiv. Poveča se tudi izločanje testosterona, ki je ključen za mišično rast in regeneracijo.
Trening z lastno težo pozitivno vpliva tudi na povečanje kostne gostote, saj obremenitev kosti spodbuja tvorbo novega kostnega tkiva, kar zmanjšuje tveganje za osteoporozo. Vaje z lastno težo izboljšujejo stabilnost sklepov s krepitvijo mišic, tetiv in vezi okoli sklepov.
Povečana srčna frekvenca med vadbo izboljša srčno funkcijo in cirkulacijo krvi. Povečana kapilarnost v mišičnem tkivu omogoča boljšo oskrbo mišic s kisikom in hranilnimi snovmi. S tovrstno vadbo se lahko poveča tudi vzdržljivost mišic, saj se telo prilagodi na daljšo in intenzivnejšo aktivnost. Telo postane bolj učinkovito pri odstranjevanju odpadnih produktov, kot je mlečna kislina, kar zmanjšuje utrujenost.
Prednosti treninga z lastno telesno težo
Vadba z lastno težo ima torej veliko pozitivnih učinkov na naše telo in počutje. Če pa se navežem še na vse prednosti, ki sem jih na začetku omenila, lahko najprej izpostavim, da je vadba z lastno težo definitivno ena izmed najbolj dostopnostih in prilagodljivih vadb. Za trening z lastno težo ne potrebujete nobene drage opreme ali članstva v fitnesu. Vaje lahko izvajate kjerkoli – doma, v parku, na poti. Vadbo lahko prilagodite svojemu urniku in ga izvedete kadarkoli želite.
Tovrstna vadba je celovita, kar pomeni da zajema mišice celega telesa in vključuje različne vrste gibanj in vaj, ki izboljšujejo več vidikov telesne pripravljenosti, vključno z močjo, vzdržljivostjo, ravnotežjem, gibljivostjo in koordinacijo. Takšna vadba krepi različne mišične skupine, spodbuja kardiovaskularno zdravje in izboljšuje splošno telesno funkcionalnost, kar prispeva k boljšemu splošnemu zdravju in telesni pripravljenosti. Skoraj vse vaje vključujejo aktivacijo jedra, kar izboljšuje stabilnost in ravnotežje.
Naslednja prednost je prilagodljivost. Pri vadbi z lastno težo lahko prilagajamo težavnost vaj svoji stopnji fizične pripravljenosti, na primer s spreminjanjem števila ponovitev, hitrosti izvedbe ali vključevanjem naprednejših variacij vaj. Vedno lahko povečujete intenzivnost z bolj zahtevnimi vajami, večjo hitrostjo ali dodajanjem eksplozivnih gibov.
Trening z lastno težo je učinkovit za krepitev mišic, povečanje vzdržljivosti in razvoj mišičnega tonusa. Številne vaje vključujejo več mišičnih skupin hkrati, kar povečuje učinkovitost vadbe.
Ker uporabljate lastno težo, imate boljši nadzor nad gibanjem, kar zmanjšuje tveganje za poškodbe v primerjavi z dvigovanjem težkih uteži. Trening vključuje naravne gibe, ki so manj obremenjujoči za sklepe in vezi.
Ne pozabimo na psihološki vidik, saj uspešno izvedene vaje z lastno težo lahko povečajo samozavest in zadovoljstvo. Veliko različnih vaj in možnost spreminjanja vadbe preprečujeta monotonost in ohranjata motivacijo.
Spodaj je primer treninga z lastno težo, ki vključuje vaje za celo telo.
Primer treninga z lastno težo za celo telo
- Dvig bokov z iztegom kolena
- Izmenično obračanje v levo in desno stran z iztegom roke v opori
- Skleca (možnost prilagoditve – izvajanje na kolenih)
- Dvig medenice z iztegnjeno nogo
- »Donkey kicks« v opori na vseh štirih
- »Zapiranje in odpiranje knjige«
- Izpadni korak z iztegom kolka
Vsako vajo ponovite 10x in naredite 3 kroge. Št. Ponovitev in št. krogov prilagodite svojim sposobnostim.
Trening z lastno težo je tako odlična izbira za vse, ki iščejo celovito, dostopno in učinkovito vadbo.
Če povzamemo je trening z lastno težo izjemno učinkovita oblika vadbe, ki ne zahteva nobene dodatne opreme in jo je mogoče izvajati kjerkoli in kadarkoli. Ta vadba vključuje naravne gibe, ki izboljšujejo moč, vzdržljivost, ravnotežje in stabilnost, hkrati pa zmanjšujejo tveganje za poškodbe. Zaradi svoje dostopnosti in finančne učinkovitosti je primerna za vsakogar, ne glede na starost ali stopnjo telesne pripravljenosti.
Avtorici članka in fotografij: Anja Odlazek in Urška Verdinek, KinMotion
