Povzetek
Tek
Čez štiri mesece, v nedeljo, 22. oktobra 2023, bodo Ljubljano preplavili tekači. Ob spodbudnih vzklikih navijačev bodo po mestnih ulicah odmevali koraki tisočerih tekačev. Vsak od njih bo zasledoval svoj cilj – izboljšati osebni rekord, preteči svoj prvi maraton, polmaraton ali 10 km tek ali pa preprosto uživati in iskati navdih v izjemnem tekaškem vzdušju.
Ker so začetki lahko naporni smo v sodelovanju z našima tekaškima trenerjema, Urbanom in Jasmino, pripravili uporabne nasvete, kako se lotiti priprav, katero hrano uživati, da bodo te čim bolj uspešne in celo načrt treninga, s katerim boste lažje dosegli svoje tekaške cilje.
Da pa bomo s pripravami zares začeli na začetku, najprej odgovorimo na vprašanje:
Zakaj je načrtovana vadba boljša od spontane?
Piše: Urban Praprotnik, tekaški trener INTERSPORT
V rekreativnem teku zelo radi prisegamo na svobodo, spontanost in na trenutni navdih. Pa vendar, če svoji vadbi ne nudimo dovolj trdnih opornih točk, se lahko hitro ujamemo v začaran krog enoličnosti ali zaletavosti.
V primerjavi s spontano vadbo ima načrtovana kar nekaj prednosti. Je bolj premišljena ter zaradi tega varnejša, doslednejša, bolj celostna in zaradi vsega naštetega tudi učinkovitejša.
Sprehodimo se skozi 4 osnovne korake načrtovane vadbe:
Prvi korak pri načrtovani vadbi je določanje ciljev, saj z jasnejšimi cilji potem lažje in bolj smiselno oblikujemo program vadbe. Z načrtom pa se povečata motivacija in predvsem doslednost pri vadbi in boljša osredotočenost na dosego ciljev. Priznajmo si, če so cilji megleni, je tudi motivacija meglena. Če pa so cilji jasni, je tudi pot pred nami bolj jasna.
Drugi korak je prepoznavanje naših šibkih točk in razmislek, kako jih izboljšati. Ne pozabimo, da je veriga močna toliko, kolikor je močen njen najšibkejši člen. V človeški naravi je, da se izogibamo našim šibkim točkam. Izogibamo se tistim izzivom, v katerih čutimo, da nismo dobri. Na primer, če imamo šibkejše mišice trupa, se toliko težje spontano lotimo vaj, pri katerih bi krepili ravno te. Z načrtom pa bolj preudarno in z razmislekom dodamo vaje, ki bi jih sicer najraje izpustili. Z dobro oblikovanim programom vadbe lahko ciljno delamo na različnih vidikih naše telesne pripravljenosti, kot so srčno-žilna in dihalna vzdržljivost, moč, gibljivost, ekonomičnost teka ter moč in prožnost vezivnega tkiva. To nam omogoča, da celoviteje napredujemo in tako izboljšamo svoje sposobnosti na vseh področjih.
Tretji korak je postopnost pri povečevanju količine, intenzivnosti in pogostosti vadbe. Če naša vadba ni dovolj postopna, če torej ne upošteva naravnih zakonitosti prilagajanja našega telesa na obremenitve, nas vodi v poškodbe. Zaletavost ima zelo kratko sapo in nas ne nagradi z dolgoročnim napredkom, ampak nas kaznuje s težavami. Umirjenost pri napredovanju je dolgoročno veliko bolj smiselna. Zato si ne želimo hitrega napredka. Na začetku se torej ne ženimo na vso moč. Presežek neizkoriščene moči namenimo raje za nadaljevanje.
Četrti korak je upanje, ki temelji na tem, da si upamo napredovati. Prepogosto se sprijaznimo z našimi omejitvami, ki v resnici niso omejitve, ampak so le naši predsodki. Vsak od nas lahko napreduje. Ko smo mlajši, lahko z načrtovano vabo zelo napredujemo, ko smo starejši, pa je napredek včasih že to, da ne nazadujemo prehitro.
Upajmo si napredovati. Zdaj je čas, da se še bolj odločno lotimo oblikovanja naše prihodnosti. Do Ljubljanskega maratona so še štirje meseci in želim nam, da jih dobro izkoristimo. Z načrtovana vadbo, ki pa naj vseeno vsebuje začimbe svobode prilagajanja in trenutnega navdiha, nam bo to z večjo verjetnostjo dobro uspevalo.
Hrana je naše gorivo!
Piše: Jasmina Kozina Praprotnik, tekaška trenerka INTERSPORT
Vir: PUBmed
Naše telo potrebuje gorivo. Ko ga izpostavljamo nekoliko večjim obremenitvam, kot smo vajeni, pa ga potrebuje še nekaj več. Kar iskalo ga bo. Ker bo naša presnova bolj delovala, saj med treningi porabimo več energije za mišično delo, več energije pa telo potrebuje za obnovo in krepitev telesa po treningu. Bolj bomo lačni kot po navadi. Dober tek gre preprosto dobro z roko v roki z dobrim tekom, kajne?
Pri izbiri hrane pa je pametno, da si ponudimo taka živila, ki nas bodo čimbolj podpirala. In da se vzdržimo živil, ki bi nas le “prazno polnila”.
Da pohrustamo živila, ki bodo bogato in raznovrstno napolnile naše prazne zaloge. In da se bodo hranila v njih vgradila nazaj v naše mišice in tkiva, ki bodo iz treninga v trening postajali močnejši.
To so živila, ki so bogata z beljakovinami in ogljikovimi hidrati, vitamini, minerali, vlakninami, ki vsebujejo kvalitetne maščobe, ki delujejo protivnetno, antioksidativno, poživljajoče. Ki našemu telesu pomagajo, da se sooča s prostimi radikali, ki nastajajo v našem telesu. Živila, ki nam pomagajo, da je naša regeneracija kar se da učinkovita in da se mikropoškodbe mišic, ki bodo nastale med treningi, hitro popravijo.
Na našem jedilniku naj bodo tudi polnozrnati izdelki, raznovrstna zelenjava, nadzemna in podzemna, temno-listnata in barvasta, vse vrste stročnic, sadje, tudi ta malo in kislo, kvalitetne maščobe, semena in oreški.
Povabila bi vas, da poskusite v svoj jedilnik dodati kurkumo. To je najbolj raziskana rastlina, v svetovni spletni knjižnici zdravstvenih raziskav PUBmed je navedenih kar 5.436 znanstvenih raziskav, ki preučujejo njen vpliv na naše zdravje. V našem telesu deluje protivnetno, antioksidativno vpliva pa tudi na naše razpoloženje, pomaga celo v boju proti depresiji in tesnobi.
Mi bi jo v našo prehrano vključili kot učinkovino, ki nam pomaga pri našem napredku, zmanjša vnetja mišic, bolečine in oksidativni stres.
Kako si jo pripravimo?
Kurkuma je živo rumen koren, ki je rahlo grenkega okusa. Lahko jo kombiniramo z drugimi začimbami kot dodatke k vsem jedem, lahko pa si jo pripravimo tudi kot napitek. Kurkumin prah dodamo naši limonadi, zmešančku ali celo kavi. Ko se bomo navadili na njen okus, nam lahko postane celo všeč, koristi, ki jih bodo imele njene učinkovine na naše počutje, pa nam bodo pri tem le še pomagale.
Pa na zdravje in dober tek!
Izberi svoj tekaški cilj
Čez štiri mesece nameravam na Ljubljanskem maratonu…
Načrt vadbe: prvič na 42 km
Prvi mesec priprav, bo v primeru, da treniraš za 27. Ljubljanski maraton, trajal od 22. junija do 22. julija 2023.
Vsak trening pričnimo z ogrevanjem: 5 do 15 minut lahkotno tečemo z vmesnimi odseki hoje in osnovnimi razteznimi vajami. Ko delamo intervalne teke, naredimo pri ogrevanju tudi tekaške vaje (nizki in visoki skipping, zametavanje) in 3 živahnejše krajše teke (100 m).
Teden 1:
Ponedeljek: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Torek: intervalni tek 5 do 6 x 1 km s počitkom 1 min hoje. Tempo teka poskušamo čisto po malem (5 do 10 sek/km) iz ponovitve v ponovitev dvigovati s ciljem, da najdemo hitrost, ki jo lahko v naslednjih ponovitvah, ki sledijo, ohranjamo. Pozorni smo na način dihanja, ki nam sporoča, če smo našli ustrezno hitrost teka.
Sreda: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Četrtek: ogrevanje 3 km + krepilne vaje 3x (izpadni koraki, počepi, sklece, dvigi bokov, dvigi na prste) + 5 km lahkotnega teka
Petek: tempo tek – 2x 4 km (tempo: globoko, a enakomerno dihanje, p=3 min hoja)
Sobota: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Nedelja: dolgi tek – 23 km
Teden 2:
Ponedeljek: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Torek: intervalni tek 15 x 400 m s počitkom 1 min kaskanja (počasni tek z živahnimi kratkimi koraki), tempo: visok a umirjen tempo s ciljem, da hitrost iz ponovitve v ponovitev ne pada
Sreda: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Četrtek: ogrevanje 3 km + krepilne vaje 3x (izpadni koraki, počepi, sklece, dvigi bokov, dvigi na prste) + 8 km lahkotnega teka
Petek: tempo tek – 2x 5 km (tempo: globoko a enakomerno dihanje, p=3 min hoja)
Sobota: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Nedelja: dolgi tek – 15 km
Teden 3:
Ponedeljek: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Torek: intervalni tek 8 do 9 x 1 km s počitkom 1 min hoja
Sreda: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Četrtek : ogrevanje 3 km + krepilne vaje 3x (izpadni koraki, počepi, sklece, dvigi bokov, dvigi na prste) + 8 km lahkotnega teka
Petek: tempo tek – 2x 5 km (tempo: globoko a enakomerno dihanje, p=3 min hoja)
Sobota: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Nedelja: dolgi tek – 26 km
Teden 4:
Ponedeljek: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Torek: intervalni tek 15 x 400 m s počitkom 1 min kaskanja (počasni tek z živahnimi kratkimi koraki), tempo: visok, a umirjen tempo s ciljem, da hitrost iz ponovitve v ponovitev ne pada
Sreda: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Četrtek : Ogrevanje 3 km + krepilne vaje 3x (izpadni koraki, počepi, sklece, dvigi bokov, dvigi na prste) + 8 km lahkotnega teka
Petek: tempo tek – 2x 5 km (tempo: globoko a enakomerno dihanje, p=3 min hoja)
Sobota: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Nedelja: dolgi tek – 15 km
Načrt vadbe: prvič na 21 km
Prvi mesec priprav, bo v primeru, da treniraš za 27. Ljubljanski maraton, trajal od 22. junija do 22. julija 2023.
Vsak trening pričnimo z ogrevanjem (5 do 15 minut lahkotno tečemo z vmesnimi odseki hoje in osnovnimi razteznimi vajami. Ko delamo intervalne teke, naredimo pri ogrevanju tudi tekaške vaje (nizki in visoki skipping, zametavanje) in 3 živahnejše krajše teke (100 m).
Teden 1:
Ponedeljek: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Torek: intervalni tek 5 do 6 x 500 m s počitkom 1 min hoje. Ttempo teka poskušamo čisto po malem (5 do 10 sek/km) iz ponovitve v ponovitev dvigovati s ciljem, da najdemo hitrost, ki jo lahko v naslednjih ponovitvah, ki sledijo, ohranjamo, pozorni smo na način dihanja, ki nam sporoča, če smo našli ustrezno hitrost teka.
Sreda: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Četrtek: ogrevanje 1 km + krepilne vaje 3x (izpadni koraki, počepi, sklece, dvigi bokov, dvigi na prste) + 3 km lahkotnega teka
Petek: lahkotni tek ali sprehod 30 minut
Sobota: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Nedelja: Dolgi tek – 11 km
Teden 2:
Ponedeljek: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Torek: intervalni tek 10 x 300 m s počitkom 1 min kaskanja (počasni tek z živahnimi kratkimi koraki), tempo: visok a umirjen tempo s ciljem, da hitrost iz ponovitve v ponovitev ne pada
Sreda: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Četrtek: ogrevanje 1 km + krepilne vaje 3x (izpadni koraki, počepi, sklece, dvigi bokov, dvigi na prste) + 3 km lahkotnega teka
Petek: lahkotni tek ali sprehod 30 minut
Sobota: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Nedelja: dolgi tek – 12 km
Teden 3:
Ponedeljek: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Torek: intervalni tek 7 do 8 x 500 m s počitkom 1 min hoja
Sreda: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Četrtek: ogrevanje 1 km + krepilne vaje 3x (izpadni koraki, počepi, sklece, dvigi bokov, dvigi na prste) + 3 km lahkotnega teka
Petek: lahkotni tek ali sprehod 30 minut
Sobota: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Nedelja: Dolgi tek – 13 km
Teden 4:
Ponedeljek: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Torek: intervalni tek 12 x 300 m s počitkom 1 min kaskanja (počasni tek z živahnimi kratkimi koraki), tempo: visok a umirjen tempo s ciljem, da hitrost iz ponovitve v ponovitev ne pada
Sreda: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Četrtek: ogrevanje 1 km + krepilne vaje 3x (izpadni koraki, počepi, sklece, dvigi bokov, dvigi na prste) + 3 km lahkotnega teka
Petek: lahkotni tek ali sprehod 30 minut
Sobota: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Nedelja: Dolgi tek – 14 km
Načrt vadbe: izboljšaj osebni rekord na 42 km
Prvi mesec priprav, bo v primeru, da treniraš za 27. Ljubljanski maraton, trajal od 22. junija do 22. julija 2023.
Vsak trening pričnimo z ogrevanjem (5 do 15 minut lahkotnno tečemo z vmesnimi odseki hoje in osnovnimi razteznimi vajami. Ko delamo intervalne teke, naredimo pri ogrevanju tudi tekaške vaje (nizki in visoki skipping, zametavanje) in 3 živahnejše krajše teke (100 m).
Teden 1:
Ponedeljek: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Torek: intervalni tek 8 do 9 x 1 km s počitkom 1 min lahkotnejši tempo
Sreda: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Četrtek : ogrevanje 3 km + krepilne vaje 3x (izpadni koraki, počepi, sklece, dvigi bokov, dvigi na prste) + 8 km lahkotnega teka
Petek: tempo tek – 3x 5 km (tempo: globoko a enakomerno dihanje, p=3 min hoja)
Sobota: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Nedelja: dolgi tek – 28 km
Tedenski kilometri: 12+11+17+28 = okoli 68 km
Teden 2:
Ponedeljek: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Torek: intervalni tek 18 x 400 m s počitkom 1 min kaskanja (počasni tek z živahnimi kratkimi koraki), tempo: visok a umirjen tempo s ciljem, da hitrost iz ponovitve v ponovitev ne pada
Sreda: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Četrtek: ogrevanje 3 km + krepilne vaje 3x (izpadni koraki, počepi, sklece, dvigi bokov, dvigi na prste) + 8 km lahkotnega teka
Petek: tempo tek – 4 x 5 km (tempo: globoko, a enakomerno dihanje, p=3 min hoja)
Sobota: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Nedelja: dolgi tek – 15 km
Tedenski kilometri: 12+11+21+15 = okoli 59 km
Teden 3:
Ponedeljek: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Torek: intervalni tek 9 do 10 x 1 km s počitkom 1 min lahkotnejši tempo teka
Sreda: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Četrtek : ogrevanje 3 km + krepilne vaje 3x (izpadni koraki, počepi, sklece, dvigi bokov, dvigi na prste) + 8 km lahkotnega teka
Petek: tempo tek – 3x 5 km (tempo: globoko, a enakomerno dihanje, p=3 min hoja)
Sobota: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Nedelja: dolgi tek – 30 km
Tedenski kilometri: 12+11+16+30 = okoli 69 km
Teden 4:
Ponedeljek: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Torek: intervalni tek 20 x 400 m s počitkom 1 min kaskanja (počasni tek z živahnimi kratkimi koraki), tempo: visok, a umirjen tempo s ciljem, da hitrost iz ponovitve v ponovitev ne pada
Sreda: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Četrtek: ogrevanje 3 km + krepilne vaje 3x (izpadni koraki, počepi, sklece, dvigi bokov, dvigi na prste) + 8 km lahkotnega teka
Petek: tempo tek – 4x 5 km (tempo: globoko a enakomerno dihanje, p=3 min hoja)
Sobota: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Nedelja: Dolgi tek – 15 km
Tedenski kilometri: 12+11+21+15 = okoli 59 km
Načrt vadbe: izboljšaj osebni rekord na 21 km
Prvi mesec priprav, bo v primeru, da treniraš za 27. Ljubljanski maraton, trajal od 22. junija do 22. julija 2023.
Vsak trening pričnimo z ogrevanjem (5 do 15 minut lahkotni tek z vmesnimi odseki hoje in osnovnimi razteznimi vajami. Ko delamo intervalne teke, naredimo pri ogrevanju tudi tekaške vaje (nizki in visoki skipping, zametavanje) in 3 živahnejše krajše teke (100 m).
Teden 1:
Ponedeljek: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Torek: intervalni tek – 5 do 6 x 1 km s počitkom 1 min kaskanja (tempo teka poskušamo čisto po malem (5 do 10 sek/km) iz ponovitve v ponovitev dvigovati s ciljem, da najdemo hitrost, ki jo lahko v naslednjih ponovitvah, ki sledijo ohranjamo, pozorni smo na način dihanja, ki nam sporoča, če smo našli ustrezno hitrost teka)
Sreda: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Četrtek: ogrevanje 1 km + krepilne vaje 3x (izpadni koraki, počepi, sklece, dvigi bokov, dvigi na prste) + 5 km lahkotnega teka
Petek: tempo teki – 4x 2 km (tempo: visok a vzdržen), počitek 1 min kaskanja
Sobota: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Nedelja: dolgi tek – 15 km
Teden 2:
Ponedeljek: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Torek: intervalni tek 15 x 400 m s počitkom 1 min kaskanja (počasni tek z živahnimi kratkimi koraki), tempo: visok, a umirjen tempo s ciljem, da hitrost iz ponovitve v ponovitev ne pada
Sreda: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Četrtek : ogrevanje 1 km + krepilne vaje 3x (izpadni koraki, počepi, sklece, dvigi bokov, dvigi na prste) + 5 km lahkotnega teka
Petek: tempo teki – 5x 2 km (tempo: visok a vzdržen), počitek 1 min kaskanja
Sobota: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Nedelja: dolgi tek – 12 km
Teden 3:
Ponedeljek: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Torek: Intervalni tek 7 do 8 x 1 km s počitkom 1 min kaskanja (tempo teka poskušamo čisto po malem (5 do 10 sek/km) iz ponovitve v ponovitev dvigovati s ciljem, da najdemo hitrost, ki jo lahko v naslednjih ponovitvah, ki sledijo ohranjamo, pozorni smo na način dihanja, ki nam sporoča, če smo našli ustrezno hitrost teka)
Sreda: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Četrtek: ogrevanje 1 km + krepilne vaje 3x (izpadni koraki, počepi, sklece, dvigi bokov, dvigi na prste) + 5 km lahkotnega teka
Petek: Tempo teki – 5x 2 km (tempo: visok a vzdržen), počitek 1 min kaskanja
Sobota: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Nedelja: Dolgi tek – 17 km
Teden 4:
Ponedeljek: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Torek: intervalni tek 20 x 400 m s počitkom 1 min kaskanja (počasni tek z živahnimi kratkimi koraki), tempo: visok a umirjen tempo s ciljem, da hitrost iz ponovitve v ponovitev ne pada
Sreda: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Četrtek: ogrevanje 1 km + krepilne vaje 3x (izpadni koraki, počepi, sklece, dvigi bokov, dvigi na prste) + 3 km lahkotnega teka
Petek: tempo teki – 6x 2 km (tempo: visok a vzdržen), počitek 1 min kaskanja
Sobota: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Nedelja: dolgi tek – 12 km
Načrt vadbe: prvič na 10 km
Prvi mesec priprav, bo v primeru, da treniraš za 27. Ljubljanski maraton, trajal od 22. junija do 22. julija 2023.
Primerno za tekaške začetnike, ki bodo čez 4 mesece zmožni opraviti 10 km z izmenjavo teka in hoje. Za začetnike je zelo smiselno, da se ne trudijo teči daljših odsekov teka. Pogosti vmesni odseki hoje začetniku omogočajo, da ohranja svežino teka tudi na daljše razdalje.
Vsak trening pričnimo z ogrevanjem: 5 do 15 minut lahkotnega teka z vmesnimi odseki hoje in osnovnimi razteznimi vajami.
Teden 1:
Ponedeljek: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Torek: intervalni teki – 1 min tek (hitrejši tempo) + 1 min hoja (to naj traja 30 min)
Sreda: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Četrtek: intervalni teki – 2 min tek (lahkoten tempo) + 1 min hoja (to naj traja okoli 45 min)
krepilne vaje 3x (izpadni koraki, počepi, sklece, dvigi bokov, dvigi na prste)
Petek: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Sobota: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Nedelja: intervalni teki – 1 min tek (lahkoten tempo) + 30 sek hoja (to naj traja 60 min)
Teden 2:
Ponedeljek: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Torek: intervalni teki – 1 min tek (hitrejši tempo) + 1 min hoja (to naj traja 30 min)
Sreda: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Četrtek: intervalni teki – 2 min tek (lahkoten tempo) + 1 min hoja (to naj traja okoli 45 min)
krepilne vaje 3x (izpadni koraki, počepi, sklece, dvigi bokov, dvigi na prste)
Petek: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Sobota: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Nedelja: intervalni teki – 1,5 min tek (lahkoten tempo) + 30 sek hoja (to naj traja 65 min)
Teden 3:
Ponedeljek: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Torek: intervalni teki – 1 min tek (hitrejši tempo) + 1 min hoja (to naj traja 40 min)
Sreda: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Četrtek: intervalni teki – 2 min tek (lahkoten tempo) + 1 min hoja (to naj traja okoli 45 min)
krepilne vaje 3x (izpadni koraki, počepi, sklece, dvigi bokov, dvigi na prste)
Petek: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Sobota: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Nedelja: intervalni teki – 1,5 min tek (lahkoten tempo) + 30 sek hoja (to naj traja 70 min)
Teden 4:
Ponedeljek: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Torek: intervalni teki – 1 min tek (hitrejši tempo) + 1 min hoja (to naj traja 40 min)
Sreda: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Četrtek: intervalni teki – 2 min tek (lahkoten tempo) + 1 min hoja (to naj traja okoli 45 min)
krepilne vaje 3x (izpadni koraki, počepi, sklece, dvigi bokov, dvigi na prste)
Petek: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Sobota: počitek – sprehod vsaj 30 minut
Nedelja: intervalni teki – 1,5 min tek (lahkoten tempo) + 30 sek hoja (to naj traja 80 min)
Pripravljeni na tek
Poleg načrtovanja treningov, lahko k uspešnim pripravam in tekaškim izzivom prispeva tudi izbira primerih tekaških oblačil, kakovostnih copat za tek in tekaške opreme, kot so tekaške torbice in hidracijski nahrbtniki, športne ure in merilci, ki nam pomagajo slediti tempu, naporu in dosežkom, odsevni trakovi, ki zagotavljajo varnost pri teku na temnejših odsekih ter ostali tekaški dodatki.
